膳食纤维非常有益 你吃的够量吗?

2014-08-13 09:20:40   |   来源:国际在线   |   编辑:张柏漪   |  
  国际在线专稿: 据英国《卫报》报道,纤维对人体非常有益,具有减肥、排毒、防止便秘、控制血糖、预防肠癌等作用。现代医学和营养学经研究确认了食物纤维可与传统的六大营养素并列称为“第七营养素”。富含纤维的食物有麦麸、玉米、大豆、燕麦、荞麦、木耳、海带、魔芋、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等。纤维虽好,但我们每天的纤维摄入量却很难达到要求。

  对一些人而言,吃更多纤维很难引起食欲。咀嚼纤维并不是件易事,并会出现胀气。所以英国国家饮食和营养(NDNS)的报道也并不奇怪,报道指出,超过70%的英国男士及90%的女性每天的纤维摄入量不够所要求的18克。如果你认为18克太多的话,澳大利亚营养学家建议每天需摄入2530克纤维,这才是一个庞大的数字。

  纤维分为可溶性及不可溶性

  纤维是碳水化合物的一种形式,来自植物,如水果、蔬菜及谷物。膳食纤维分为两种,可溶性纤维,这种纤维可以被身体分解,能够减少坏胆固醇水平。另一种是不可溶性纤维,它不能被身体分解,能加速食物在肠道中的运动。如今,加工食品很多,但医学研究仍在继续推崇麸片及全麦面包的健康作用。

  纤维有益心脏

  发表在《英国医学期刊》(BMJ)的一项近期研究显示,心脏病发作的人群能通过增加纤维摄入量受益。这份研究由美国国家卫生研究院资助。此研究分析了2,258位女性及1,840位男性的饮食数据,研究开始时,这些调查者并无心脏病,但随着调查的展开,他们出现了心脏问题。研究者考虑了很多影响持续心脏病发作的其他因素,例如抽烟、锻炼、家族病史、糖尿病、体重、药物使用及脂肪摄入。

  研究期间,那些在心脏病发作后每天摄入10克以上纤维的人,其死亡(不管何种原因引起的死亡)风险降低了15%。谷类纤维对人的益处最多。同样,另有研究显示,高纤维饮食能防止中分及心脏病,能降低血糖水平及体重。

  循序渐进摄入膳食纤维

  低纤维饮食会引起便秘、痔疮、肠道癌。如果你想避免摄入纤维后出现胀气,可以逐渐在饮食中加入纤维。可溶性纤维(豆类、燕麦等)及不可溶性纤维(水果皮、蔬菜及全麦面包)都需在饮食中加入。如果你想更简单点,不想吃碳水化合物,那么可以吃全谷物和意大利面及米饭,可以喝果汁,吃坚果及生胡萝卜。当身体适应了新的饮食后,胃胀就会消失。(翻译/万旭莹)

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